1. päivä aamu 7.5 km 30´ eli 4.00 / km ilta Verryttely 6 km + 5 x 1000m / 2.40 / pal. 2´ = 400m + 5 x 200m / 27/ 200m ja päälle vartin juoksentelu tai 8 x 600m / 1.33 / 90`` + 8 x 200m / 28 / 200m. Kilsoja syntyy 27,5.
2. päivä 7 x 3km maastossa / 12 / 11 / 10 / 9 / 10 / 11 / 12 minuuttia / palautuksen aikana = 4´ venyttelyä + hieronta
3. päivä 15 km paluttavaa juoksentelua + 2,5 km pientä kiihdyttelyä. Kolmen päivän kilometrit 66
4. päivä aamu sama kuin 1. päivä 7.5 km ilta 7,5 km juoksu + 20 x 200m / 29 / 200m + päälle vartin juoksentelu
5. päivä 4 x 5km maastossa 20 / 19 / 18 / 17 minuuttia; voit juosta yhtäpötkyä tai 3 -5 minuutin venyttepalautuksella
6. päivä aamu kuten 1. päivä ilta 40´ kilpailuverryttely + 4km vauhtijuoksu maastossa / 15´ + 6 x150 / lujaa + Verryttely
7. 25 km vapaa juoksentelu, lopussa kiihdytellen + hieronta, jonka toki voit sijoittaa jo 5. päivään
Lähde: Juha Väätäinen
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti